Aşırı düşünme, belirli düşünceler üzerinde takılı kalmak veya bir durumu ya da olası sonuçlarını sürekli olarak zihinde döndürmek şeklinde tanımlanabilir. Bu durum, bireyin zihinsel süreçlerini olumsuz yönde etkileyebilir ve ruhsal sağlığını tehdit edebilir. Özellikle kaygı bozuklukları ile ilişkili olan aşırı düşünme (ruminasyon), bireyin stres ve endişe seviyelerini artırarak genel yaşam kalitesini düşürebilir. Aşırı düşünen bireylerin kendilerine ayıracakları sessiz zaman dilimlerinde bile eski kaygıları akıllarını meşgul etmeye devam edebilir. Bu durum, sosyal etkileşimlerde ya da kariyer hedeflerinde kendine güveni zedeleyebilir.
Topraklama egzersizleri, harekete geçme ve profesyonel destek alma gibi stratejiler, bu durumu yönetmek için etkili yöntemlerdir. Aşırı düşünmenin kontrol altına alınması adına bilinçli farkındalık (mindfulness) teknikleri de faydalı olabilir; bu teknikler kişinin anın içinde kalmasına yardımcı olarak olumsuz düşünce döngülerinden uzaklaşmasını sağlar.
Düşüncelerinize tepki verme şekliniz bazen sizi tekrarlayan düşünme döngüsünde tutabilir. Tekrarlayan düşünme genellikle bir kişinin ruh sağlığı üzerinde olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bir dahaki sefere kendinizi sürekli olarak zihninizde bir şeyleri tekrar tekrar düşünürken bulduğunuzda, bunun ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Sinirli, gergin veya suçlu hissediyor musunuz? Düşüncelerinizin ardındaki birincil duygu nedir?
Sevdiğiniz aktivitelere katılarak aşırı düşünmeyi azaltabilirsiniz. Bu herkes için farklı olabilir, yeni bir tarifle uğraşarak bazı yeni mutfak becerileri öğrenmek, en sevdiğiniz spor dersine gitmek, resim gibi yeni bir hobi edinmek veya yerel bir organizasyonda gönüllü olmak örnek verilebilir.
Düşünceleriniz sizi bunalttığında yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Bir dikkat dağıtıcı bulmak göz korkutucu geliyorsa, her iki günde bir küçük bir zaman dilimi -örneğin 30 dakika- ayırmayı deneyin. Bu zamanı olası dikkat dağıtıcı şeyleri keşfetmek veya mevcut olanlarla uğraşmak için kullanın.
Düşüncelerinizin karıştığını ve zihninizin dağılmaya başladığını hissettiğinizde, gözlerinizi kapatıp derin bir nefes almayı deneyin. Nefes, bedeninizle zihin arasındaki köprüdür; her solukla birlikte huzuru ve dinginliği içe çekersiniz.
Bu basit eylem, dikkatinizi toplayarak aşırı düşünmenin getirdiği fiziksel yükleri hafifletmenize yardımcı olabilir. Kendinizi anın içine bırakın ve sadece nefes almanın tadını çıkarın; bu küçük molalar, zihinsel berraklığınıza kavuşmanızı sağlayacaktır.
Düzenli bir meditasyon pratiği geliştirmek, dikkatinizi içe çevirmenin ve zihninizi gergin gevezelikten arındırmanın kanıtlanmış bir yoludur. Tek ihtiyacınız olan her gün 5 dakika ve sessiz bir yer. Birden fazla meditasyon tekniği mevcuttur. Zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olan birini bulana kadar birkaçını deneyebilirsiniz. Bir meditasyon rutini yapmaya hazır değil misiniz? Kendinizi şimdiki ana odaklamanın başka birçok yolu var.
Şimdi ve burada kalmak için:
Fişi çekin: Bilgisayarınızı veya telefonunuzu her gün belirli bir süre kapatın ve bu süreyi tek bir aktiviteye ayırın.
Bilinçli yiyin: Kendinize en sevdiğiniz yemeklerden birini ısmarlayın. Her lokmada neşe bulmaya çalışın ve yemeğin tadının, kokusunun ve ağzınızda nasıl hissettirdiğine gerçekten odaklanın.
Dışarı çıkın: Sadece yaşadığınız sokağın etrafında hızlı bir tur bile olsa dışarıda yürüyüşe çıkın. Yol boyunca gördüklerinizin envanterini çıkarın, yanınızdan geçen kokuları veya duyduğunuz sesleri not edin. Başka bakış açılarını göz önünde bulundurun
Bazen düşüncelerinizi susturmak, her zamanki bakış açınızın dışına çıkmanızı gerektirir. Dünyayı nasıl gördüğünüz, yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınız tarafından şekillendirilir. Şeyleri farklı bir bakış açısından hayal etmek, gürültünün bir kısmıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Kafanızda dönen düşüncelerin bazılarını not etmeye çalışın ve her birinin ne kadar geçerli olduğunu araştırın.
Örneğin, yaklaşan bir gezi hakkında sıkıntılı olabilirsiniz çünkü her şeyi ayarlamak için zamanınız olmayacağını hissediyorsunuz. Ama gerçekten olacak olan bu mu? Bunu desteklemek için ne tür bir kanıtınız var? Bazı şeyler zamanında yapılmazsa ne olur? Acil olmayan şeylerde size yardımcı olabilecek başka biri var mı?
Perspektif kazanmaya çalışmak, acil olmayan konular hakkında aşırı düşünmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Zihninizde uçuşan tüm sorunlar 5 veya 10 yıl sonra sizi nasıl etkileyecek? Daha ciddi zorluklara öncelik vermek ve günlük engelleri bırakmak, kendinizi daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Aşırı düşünmenin ortasındayken, geçen hafta yaşadığınız beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not etmeye çalışın; bu başarıların büyük olmasına gerek yok. Belki bu hafta harcamalarınıza dikkat ettiniz ya da arabanızı temizlediniz. Kâğıt üzerinde baktığınızda, bu küçük şeylerin ne kadar biriktiğine şaşırabilirsiniz. Eğer faydalı geliyorsa, düşüncelerinizin sarmal hale geldiğini gördüğünüzde bu listeye geri dönmek de rahatlatıcı olabilir.
Geçmişteki hatalar üzerinde durmak, bırakmanızı engeller. Geçtiğimiz hafta yaptığınız bir şey yüzünden endişeleniyorsanız, öz şefkate odaklanmayı deneyin. Küçük bir öz şefkat egzersizi olarak, stresli bir düşünceyi not edin, ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere dikkat edin. Duygularınızın o anda sizin için gerçek olduğunu kabul edin ve “Kendimi olduğum gibi kabul edebilir miyim?” veya “Yeterliyim” gibi size hitap eden bir cümle benimseyin.
Aynı zamanda bazı şeylerin her zaman kontrolünüz dışında olacağını kabul etmek de önemlidir. Bu durumu kabullenmek, aşırı düşünmeyi azaltmada uzun bir yol kat etmenizi sağlar.
Yapılan araştırmalar, olumsuz düşünceleri ve korkuları kabul etmenin psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Elbette bu süreci yaşamak söylemekten daha kolaydır ve bir gecede gerçekleşmeyecektir; ancak sık sık endişelendiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar aramayı deneyebilirsiniz.
Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, yalnız olmadığınızı bilmek önemlidir; bu durumda destek alabileceğiniz çeşitli kaynaklar mevcuttur. Güvendiğiniz bir arkadaş veya aile üyesi ile iletişim kurmak ya da uzman bir terapiste yönelmek, düşüncelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve zihniyetinizi değiştirmek için yeni stratejiler geliştirmenize olanak tanır.
Eğer sürekli olarak düşünceleriniz tarafından bunalmış hissediyorsanız veya aşırı düşünmeyi durdurma konusunda zorlanıyorsanız, başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için nitelikli bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi değerlendirebilirsiniz. Uzman desteği, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun stratejiler sunarak genel iyilik halinizi artırabilir.
